减脂增肌期饮食安排(养成记录饮食习惯当你知道如何计算每日总消耗热量而不是B基础代)

创造饮食观念

在进入灵便饮食法之前，首先要回归原有的观念－每日热量摄入。

一般来说，我们都知道，只要热量摄入少于每日需求，我们就可以减少脂肪；如果摄入量高于每日需求，就会增加体重。每天的摄入量应该吃多少？

在这一点上，你必须首先知道你每天的总热量消耗，为什么你计算每天的总热量消耗，而不是B的基本代谢作为衡量标准？因为，基础代谢是指人体在安静的情况下消耗的最少卡路里（通常是躺着），但我们普通人也会有日常活动，因此，我们必须以每天的运动量和运动量作为变量，因此，你应该知道它是指每天的总卡路里消耗，而不是基础代谢。

培养记录饮食结构

当你知道如何计算每天的总热量消耗时，你必须记录你吃的东西有多少卡路里。一般来说，食品包装上有卡路里成分表。当你理解和培养记录你吃的卡路里时，你很容易理解你还有多少卡路里摄入空间。否则，如果你不小心，你会吃得太多，让卡路里爆炸！

了解三种营养素的热量

人体所需的营养物质只不过是碳水化合物、蛋白质和脂肪。在这三种营养物质中，只有脂肪和碳水化合物是人类活动中动能的供应来源，蛋白质可以分解为供应来源，除非长期饥饿或动能补充不足。这三种营养物质产生的热量是多少？

1.碳水化合物

根据分子的大小，分为单糖、双糖和多糖三种方式。身体通过饮食摄入碳水化合物后，分解成葡萄糖和肝糖，保存在肌肉和肝脏中。身体一般含有300~350克肝糖供身体使用，1克糖可产生4卡路里。

2.蛋白

体内蛋白质主要由20种胺基酸组成，其中9种人体不能产生或合成不足，食物摄入补充称为必需胺基酸，11种称为非必需胺基酸，蛋白质需要经过复杂的化学变化和热传递，产生肝糖或葡萄糖作为能量来源，1克蛋白质可产生4卡路里。

3.脂肪

可分为脂肪酸、三酸甘油、磷脂和类固醇四类，1克脂肪可产生约9卡路里，是碳水化合物和蛋白质的两倍，是身体非常重要的能量来源。

灵活饮食应用规则

在阅读了上述营养素和热量计算概念后，我们可以正式讨论如何进行灵活的饮食。

所谓的灵活饮食，关键是让你的饮食准备更有弹性和方便，比如今晚的朋友聚会，然后你可以独立准备今天的饮食热量分配，不必像以前那样只能依靠煮饭来调节饮食热量，最重要的是总热量的计算。

让你不再失去原来的社交活动和品尝食物的权利，因为你想增加肌肉或减肥。自然，方便的菜肴不再只有花椰菜、鸡胸肉和糙米。

结果

肌肉和脂肪是一条长期的道路，只有通过不同的菜肴，你才能更愿意享受完成目标的过程；但最后，我们应该提醒你，虽然灵活的饮食在食物的选择上充满了弹性和空间，但你不能毫无顾忌地吃，记住最好吃食物的形状，而不是过度加工的食物，只有这样才能使身体更健康！