杠铃卧推效果好不好(杠铃卧推的正确方法)

杠铃卧推效果好不好

杠铃卧推效果当然不错。

卧推是力量的三大项目之一，能特别好地锻炼上半身的能量，特别是对乳房有很好的锻炼效果。如果你想锻炼胸部肌肉的体积和力量，你需要进行重量训练。杠铃卧推符合这一要求，它能承受很大的净重，而不是像俯卧撑那样更多的自重训练，很难增加体重。而杠铃卧推在能量较小的时候，也可以任意较小的净重训练。因此，卧推对胸部锻炼的效果非常好。

杠铃卧推多种才好

杠铃卧推训练的一般重量应该给出:在这种净重下，训练者可以连续做的最高卧推次数是6-12次。在这种净重下，可以最好的增加肌肉体积，也可以很好的提高肌肉力量。

当杠铃卧推可以连续达到10个以上时，可以选择增加净重(当然不是必须的)。当你能做15个甚至25个以上的事情时，你必须增加你的净重，否则就没有效率。

杠铃卧推一次做多少？

杠铃卧推规定多数、低频、高密度。多数和低频易于理解，高密度是指组间休息时间不得超过一分钟。

因此，一般每天做3-8组，每组做8-12组，组间休息时间为30-60秒，即使想休息一点，也不能超过90秒。

杠铃卧推几天做一次

杠铃卧推的练习频率也很重要。如果频率过高，肌肉会过于疲劳和萎缩，如果频率过低，肌肉会因为长时间没有刺激而减弱。

最多三天做一次

肌肉运动后需要一定的时间休息和修复，这样肌肉才能得到改善。如果没有足够的休息，那么肌肉就会减弱。卧推肌肉通常需要72小时的休息时间，所以卧推通常需要3天才能做一次。

每周至少训练一次

同时，肌肉被废除，长期不练习刺激，身体会觉得过多的肌肉实际上是无用的，自然会减弱和减少。即使没有立即减弱，下一次训练的效果也会因为间隔太长而下降。因此，杠铃卧推一般不超过一周。

合理的饮食效果明显

合理安排杠铃卧推后的饮食，可以更好地达到训练效果。

卧推后吃蛋白粉

运动后，人体蛋白质的合成效率将大大提高。因此，在这个时候，你可以吃一些容易吸收的蛋白质来帮助肌肉合成。蛋白粉无疑是最方便、最好的选择。

少食多餐

在卧推肌肉训练中，少吃多餐，每三四个小时吃一顿饭，吃四到五顿饭是最好的。但要确保你摄入的热量比平时高。这是因为身体每天吃三顿饭时对食物的吸收效率较低，多次饮食可以有效提高食物的吸收率，从而保证热量和营养的补充。

增加蛋白质摄入量

蛋白质是卧推中除水外最重要的成分，卧推训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，每顿饭都要适当增加蛋白质的摄入量，多吃蛋白质食物，如牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

如何做杠铃卧推？

1.仰卧在卧推凳上，头部、背部和臀部靠近凳子表面，腿自然分离，脚自然落地。双手握着杆子，也就是说，拇指相对，手的距离略宽于肩膀。

2.从卧推架上取出哑铃，挺直双臂，使哑铃位于颈部上方。肩膀沉重，肩胛骨收紧。

3.用力控制哑铃慢慢降低，轻轻按压乳头以下的乳房，然后向上推哑铃。知道肘部是直的还是稍微弯曲的。

4.重复第三个过程。