杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉(杠铃划船锻炼哪个部位)

杠铃划船锻炼哪个部位肌肉

目标锻炼肌群是后背肌群。其次对肱二头肌、胸大肌、臀大肌等也有一定的刺激。

杠铃划船有不同的握法：窄握、中握、宽握和并握，及其反握和正握。针对不同的握法，所刺激的部位又略有不同。下面就来看看不同握姿都影响了什么肌肉。

并握—背阔肌上端肌群

并握直杠俯身划船通常是锻炼背阔肌上端肌群。

起始动作：将横杠一端套上杠铃片，让一端空出，并抵住墙角或用重物压着。

动作过程：骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，屁股向后退，双手一前一后并握杠的近杠铃片处。收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到贴近胸骨。静止一秒钟，竭力缩紧背阔肌，背阔肌及上端肌群发紧。放松背阔肌，让杠铃重端缓缓降低。

宽握—背阔肌两边肌群

宽握直杠俯身划船通常是锻炼背阔肌的两边，对发达背阔肌总宽很有效果。

起始动作：两脚设立与肩部痛楚，俯身宽间距握紧杠铃，双手间距离1.5-2倍肩宽,。

动作过程：挺直腰背，收紧腹部。拉紧双臂肌肉，用背阔肌使力，将杠铃提及小腹位置，稍间断1-2秒，感觉背阔肌发紧，随后放松迟缓放下杠铃。

中握—背阔肌中上端肌群

中握与宽握动作类似，只是双手握杠铃的距离有差异，一般是与肩同宽。该握法关键锻炼部位是背阔肌的上部肌群。

窄握—背阔肌下端肌群

窄握动作与中握、宽握也类似，唯一的差别就是双手间的距离，一般是窄于肩部总宽，或是双手并握紧贴在一起。该握法通常是刺激背阔肌下端肌群。

正握握姿俯身划船

在这一动作中，应用正握握法可以出现下列两种情形：

（1）两肘间的距离会比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃顺着身体提得更高。这两个因素都能够提升上背阔肌、中斜方肌和菱形肌厚度。

反式握姿俯身划船

虽然双手位置不变，但两肘间的距离会比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然途径将杠铃提及肚脐高度。这一变形能更好地影响下背阔肌。

温馨小贴士

做杠铃俯身划船时，要注意控制住呼吸方式“上拉时呼吸，降低时呼吸“，并掌握好呼吸节奏，这可以有效的减少疲惫感。此外，运动过程要缩紧背部肌肉，维持腰背挺直，发紧，以防负伤。