在家怎么健身(在家怎么健身买什么器材)

仰卧后撑

依靠椅子、矮桌就能训练的动作，关键锻炼部位是虎头肌、肱二三和腹肌。

要点：两脚约为肩宽支地，尽量保持躯体、臀部和脚在一条直线，手臂和腹部用力。

组数：一起落为1次，大咖/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

钻石俯卧撑

为何称为钻石俯卧撑？由于双手靠近时起身，手臂和躯体产生的轮廓像裸钻状。只需家中有一块空地就能做。

要点：双手紧贴支地，下俯时躯体尽量贴地。

组数：一起落为1次，大咖/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

锤式弯举

你可以用杠铃，还可以用放满4升水的饮料瓶。

要点：手肘尽量紧贴身侧上举哑铃，记得举哑铃一定要放慢速度，不要依靠惯性。

组数：一起落为1次，大咖/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

反握平板划艇

这个姿势需要用到家里的横杠，假如能，横杠高度必须略低，手臂能打直，后背悬空的高度充足。

要点：反握横杠，身体尽量保持在一条直线，腹部和手臂用劲，若要升到背部，双手间距超过肩宽。

组数：一起落为1次，大咖/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

颈后臂屈伸

这个姿势能很好的拉申三头肌和颈后肌肉。运用家里餐桌或是高凳都能完成。

要点：身体和地面原始交角最好在45°左右，将身体全部净重放到手掌，身体维持挺直向下压，直至手臂与躯体交角近90°，而且头触及器械边沿。记得不要刻意低头。

组数：一起落为1次，大咖/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

上臂侧卧挺身

这是个关键锻炼腹肌和虎头肌的动作，不需要触碰器械。

要点：起始动作是上臂贴地做侧卧（06A），起身时手肘用劲挺身，双手撑地（06B）。

组数：一起落为1次，大咖/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

引体

在家做引体向上当然也需要依靠横杠，这是个必须丰厚条件允许动作。

要点：想要做出创意连同训练大腿肌肉的话，就落地时放手，引体时跳跃握杆。

组数：一起落为1次，大咖/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

五指俯卧撑

这个姿势也能训练到后背，还记得大家昨日讲的练背的要点吗？手臂大开大合，注意体会背部肌肉活动。

要点：五指撑地，双手间距超过肩宽，起身、侧卧放慢速度。

组数：一起落为1次，大咖/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。