俯卧撑的正确做法(平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑哪个的锻炼效果最好)

平板撑、俯卧撑和俯卧撑都是不需要设备的健身动作。它们的健身效果不能一概而论，各有优势。让我们来看看平板撑、俯卧撑和俯卧撑的最佳训练效果

平板撑和俯卧撑哪个好？

俯卧撑通常训练腰部和腹部力量，而平板撑通常是训练的核心力量区域，即背部肌肉、腰部和腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉和胸部肌肉。同样的一点是，你可以训练腰部和腹部肌肉，但俯卧撑更准确。

如果想瘦肚子，建议选择俯卧撑效果更明显。如果想锻炼核心肌群的能量，建议选择平板撑。

平板撑和俯卧撑哪个好？

平板支撑锻炼腹肌和耐力，通常是训练腹直肌，动作简单，适合男女老少。俯卧撑有一种方法，可以刺激胸部、腹部、手臂的肌肉，锻炼效果更快，但难度相对较大。

如果是女孩，或者手臂力量不足，你可以选择平板支撑来加强锻炼，慢慢提高肌肉耐力。如果你有健身习惯，你的手臂力量很好，想更快地看到健身效果，你可以选择俯卧撑。

俯卧撑什么时候做最好？

专业运动员通常在下午提供训练，因为下午是人类激素、能量和各种反映的最佳时间，所以做俯卧撑的最佳时间是下午4点多。

普通人通常没有时间在4点以上工作或上学。他们可以在早上8点前空腹做俯卧撑。早上做俯卧撑最适合想减肥的人，因为此时身体消耗的能量大多来自脂肪分解。

俯卧撑晚上好吗？

普通人做俯卧撑只是为了加强锻炼，也不太局限于时间，晚上也可以做俯卧撑，睡觉前适当的锻炼，可以增强身体的疲劳，促进睡眠。

但最好在晚上8点到9点做，做俯卧撑太晚了，因为身体兴奋一段时间不会平静下来，会严重影响睡眠，过早做，因为刚吃完，很容易影响消化。

俯卧撑呼吸方式

做俯卧撑时，一般可分为两种呼吸方式：

1.每次侧卧时呼吸(可以用鼻子)，支撑时呼吸(可以用鼻子和嘴)。

2.做二次或三次做一次呼吸和呼气，呼吸频率以个人感觉不到呼吸不畅为准。

注：做俯卧撑时要保持呼吸节律，所以只能用一种呼吸方式，而不能代替呼吸方式。

做俯卧撑的动作要领

为了达到俯卧撑的完美起始姿势，身体必须从肩膀到脚踝保持一条直线，手臂应该是直线的。

应该放在胸部，双手之间的距离略宽于肩部。这样可以保证每一个动作都能更有效地锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，要用2到3秒的时间来完全减少身体，最后乳房要离地面2到3厘米；然后，立即用力携带，回到起始位置。

如果你不能做一个完整的俯卧撑，你也可以膝盖着地。这也是当普通的俯卧撑不能完成，想要继续锻炼时可以选择的方法。

扩胸俯卧撑

肌肉目标锻炼：

手臂的肱三头肌及其腰部肌肉

动作分析：

手掌作为支点，双臂张开，背部、腰部、臀部呈直线，肘部用力，屈臂运动即可。

夹肩式俯卧撑

肌肉目标锻炼：

胸大肌中缝和手臂肱三头肌，关键是锻炼手臂力量，还能提高手腕力量和拳击硬度。

动作分析：

手之间的间隔较窄，与肩同宽或更窄，以手掌为支点。训练时要注意，所选支撑路面可先软后硬，手腕支撑时要拉紧，防止扭曲。

俯卧撑是每天做还是第二天做

俯卧撑可以锻炼胸大肌和手臂肱三头肌。为了强身健体，可以每天做俯卧撑，增加人体的运动量。但是如果只是为了练肌肉，就不需要每天都做，第二天增肌效果明显。

俯卧撑做多少合适？

如果你想让胸大肌和肱三头肌更发达，你需要有一定的力量来训练俯卧撑。个人要根据自己的能量状况量力而行，从浅到深增加数量。初学者，每组做10组，做3组。

建议18岁以下每组做10个，每次做3组；

20-30岁建议每组做15个，每次做6-8组；

建议30-40岁每组做15个，每次做5-7组；

50岁以上可根据自身情况科学安排训练强度。

复合组俯卧撑

锻炼位置：肌肉、肩三角肌、上背肌、肱二头肌

标准俯卧撑

双手与肩同宽，脚与背伸直，锁住肘关节。双眼向前走，将身体降低到胸部，几乎可以触及路面，保持背部挺直，然后操纵地推动身体恢复起始姿势。在这项运动中，我们应该注意动作的节奏。

上斜俯卧撑

双手放在50-70厘米高的长椅上。身体下降到胸部与手平行，然后用力携带。这个练习通常是在胸部肌肉下面练习。除了长椅，你还可以把手放在健身球上，这更困难，因为更多的肌肉会参与动作来保持稳定，包括腰部和腹部肌肉。

下斜俯卧撑

双脚放在长椅上支撑，手放在地上。将身体降低到胸部，几乎接触地面，然后向上推。这种练习主要针对肌肉上端和肩部肌肉前部。

强力俯卧撑

肌肉练习：肌肉、肩肌、上背肌、肱三头肌。

做法：起始姿势与标准俯卧撑相同，但左手放在地上，右手放在20厘米高的支撑柱上。慢慢地减少身体，直到左肩靠近右手，然后用暴力的力量支撑起来，让手有一个短暂的空虚。

第一步

乳房靠近地面，手掌放在地面上，手臂略宽于肩膀，双脚平行，脚趾支撑地面。向前走，而不是看路。

第二步

肘部向两侧分离，慢慢挺直手臂。

做俯卧撑加强肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉

俯卧撑必须依靠自己的力量来支撑身体的所有净体重。这种运动可以最快、最准确地反映我们的神经和肌肉功能，加强人体的关键肌肉。除了为身体提供向前伸展的能量外，它还可以提供肌肉记忆，避免摔倒。

做俯卧撑可以防止衰老

身体自然衰老，肌肉和神经会慢慢衰退，从20到70岁，身体素质会下降近30%，但如果坚持定期体育锻炼，可以使肌肉纤维变厚，让剩下的肌肉更强壮，然后减缓人体系统的衰老速度，所以俯卧撑是一种抗衰老运动。

正确的呼吸方式

对于一些常见的运动，如慢跑、游泳、杠铃等，健身教练会非常强调呼吸的作用。俯卧撑也是如此。更好的呼吸方式会使俯卧撑更容易、更长时间，使运动效果更明显。做侧卧时可以呼吸，做扛动作时可以呼吸。口鼻呼吸效果更好。

注意动作质量

有些急躁的人会为自己设定俯卧撑的数量目标。如果他们想在一定时间内完成，他们会加快做俯卧撑的速度。这样，完成俯卧撑的质量将大大降低，腰腹肌肉、肱二头肌和脚腱肌肉将无法训练。我们应该尽量放慢速度，规范每一个动作，这样才能事半功倍。