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1．低肩一侧做单臂单杠悬垂10—15秒钟。如能量允许，可再做引体向上8—15次，注意低肩一侧用力．
2．双臂单杠悬垂10—15秒钟。如也有能量，可再做引体向上8—15次，注意双臂均衡用力。
3．低肩一侧手持适度重量哑铃，做前举、侧举、后举训练，每个方向做4—6次。
4．低肩一侧手持哑铃，先前平举，后屈臂弯举手触肩，做6—8次。
5．低肩一侧手持哑铃于颈后做弯举训练。上举时掌心往后，下发时手触肩，做6—8次。
6．低肩一侧手持哑铃做从低到高的缩肩训练4—8次，随后肩膀做缩肩训练8一15次。注意，练习时两肩高低要一致。
7．双臂挺直静撑双杠10—15秒钟。注意，两肩要平。如能量允许，能做双杠摆体臂屈伸8—15次。
8．手持哑铃对镜做双臂前平举、侧平举4—6次。随后徒手做前平举，维持1—3分钟．
9.双手持适度净重哑铃，对镜立正，平肩站起3—5分钟。随后徒手闭眼做1—2分钟立正平肩站起训练，注意肩平的感觉。
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