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1.倒退走。每天倒退走400。～60分钟。走路时尽量往后倒，以走路后微感疲劳为度，但不加重病情。
2.燕飞式。侧卧在床上，把上臂放在身后，然后用力将头、胸、腿抬起离开床，让身体呈弓形，坚持到有点累。根据这种方法，每次锻炼20次～50次，每天早晚一次，慢慢补充。
3.仰卧踏板。仰卧床边，双腿像骑自行车一样向上。每天早晚各一次，每次10次。～15分钟。
4.俯卧撑。每天早晚各做一次，每次10次～20个。
5.游泳。在许多体育项目中，游泳更适合腰椎间盘突出症患者。但要注意正确的游泳姿势和游泳池水温不宜过低，游泳前要做好充分的准备。游泳时间不宜过长，运动时要有一定的时间间隔，防止腰部过度劳累。
6.五点支撑。仰卧床边，用肘部、脚和头部支撑身体，用力挺腹，坚持片刻，然后放下，重复几次，直到感到有点累。每天早上和晚上一次。
7.屈滚法。仰卧床边，屈膝屈髋，双手抱膝。运动时，腰底向上弯曲，使脊柱过度弯曲。反复操作5次。反复操作5次。～6次可使后纵韧带拉松，提高肌腱张力，改善椎间盘后位的限制和稳定性，调节椎间隙，松解关节，修复腰部前屈活动。
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