瑜伽中级动作图解（上）(踮脚蹲式动作图解此动作能健美腿部肌肉)

踮脚蹲式动作图解

此动作能健体大腿肌肉线条，提高脚裸、膝盖和脚趾的能量。

动作过程

步骤一：站起，双脚分开与肩同宽，吸气十指在盆腔前交叉，维持后背平直，放松双臂和肩膀。

步骤二：肩部不能移位，要对准髋部上方。呼吸曲膝到45°C，大腿张开，膝盖正对脚趾上边。尾骨内收，拉长腰部，维持动作10秒。

步骤三：吸气直腿，脚跟提到站直。全身向上伸展，保持15秒，反复该动作3-5次。

接下来提升动作难度，曲膝成45°C，提到脚跟，维持10-15秒。放下脚跟吸气，挺直两腿，反复3-5次。

完毕动作：放下脚跟，饶膝关节活动，放松脚裸。

注意

动作时想像脊椎延伸出头上。

火烈鸟式动作图解

此瑜伽动作能灵便髋部，减轻背部紧张，也有治胀气便秘的功效。

动作过程

步骤一：将身体重心挪到左腿，抬起右腿跟，缩紧左大腿。

步骤二：吸气，抬右腿，十指交叉抱住右膝盖，维持双臂挺直，肩部下沉。呼吸，屈肘将膝盖拉向乳房，有意识收紧腹部。反复动作3-5次，最后一次维持膝盖滑下胸前的动作15秒。放下右腿，反复另一侧动作。

完毕动作：放下腿，闭眼歇息15秒。

注意

双眼平视前方支撑点，能更好地均衡。

动态前弯式图解

动作过程

步骤一：两脚分离与胯同宽，缩紧大腿。

步骤二：吸气双臂举过头顶，掌心朝前。后背往后弯折，拉紧屁股，将盆腔往前推送。呼吸并拢髋部并拢身体，双臂和脊椎要往外和往下伸展。手掌贴路面，腰腹靠近大腿。反复1、2步动作10-20次。

完毕动作：脊椎慢慢抬起，回到初始位置，放松歇息。

注意

高血压、低血压或是脊椎有问题的人不宜做此动作。

三角伸展式图解

此瑜伽动作能改善体态，装饰腰部线条。还能调合生殖系统，减轻生理期不适。

动作过程

步骤一：两脚与胯部同宽，左脚尖略微朝里，右腿往外90°C，使右腿跟与左腿跟对齐。抬起胳膊与肩部同高，挺胸深吸气，扭头看右手。

步骤二：呼吸，髋部左移，躯体右屈，右手指轻轻放在地上，左臂挺直往上伸出，左胸腔往后上边挪动，维持乳房扩大。可通过掌心贴地提高动作难度。坚持动作30-60秒，自然呼吸。回正后反复另一侧动作。

完毕动作：回正身躯，双脚并拢，放下双臂歇息。

注意

尽量让整个髋部应对正前，并维持脚部坚实。

下身摇摆式

此瑜伽动作能按摩骶骨和腰部，减轻脊椎紧张，降低腰腹部赘肉。还能治便秘，减轻坐骨神经疼。

动作过程

步骤一：仰卧，朝胸口曲膝，十指交叉放到脑后。

步骤二：深吸气。以腰部为支点，把两腿摆向右侧。把左手肘压向路面，以加强伸展，同时进行乳房，维持几秒。吸气回正，呼吸换另一侧动作。如此左右摆动，反复5-10次。

完毕动作：两腿回正挺直，双臂放到体侧，闭眼歇息。

注意

两腿向腹部看齐至感觉手肘要抬起来了，维持手肘往下，提高体侧的伸展和后背上方扭转。

倾斜桥式

此瑜伽动作能促进大脑血液循环，强壮双膝，大腿和背部肌肉，产后训练，能帮助紧致腰部肌肉。

动作过程

步骤一：仰卧屈膝，脚跟间距屁股几寸，两脚往前，与胯同宽，双臂放到体侧，掌心向下。

步骤二：屁股向里，吸气，提高背部和髋部，了解身体与肩、膝盖成一条对角。收紧腹部，牢固姿态，正常地呼吸，维持10-30秒。

步骤三：呼吸脊柱一节一节慢慢放下，放松片刻。重复做2-3次，能够趁着臀部的收缩来提升锻炼效果，最终挺直两腿歇息。

注意

维持两腿的相等，别让膝盖倾斜。

腿旋转式

此瑜伽动作能增强髋部的灵活性，强壮腹肌，还能装饰美化腿部线条。

动作过程

步骤一：仰卧，双臂放到体侧，掌心向下，腰部用劲下压，抬右腿45°C，伸直脚面。先用右脚踝顺时针划圈3-5次，随后整个腿划圈3-6次，接着逆时针反复动作。然后换另一只脚反复动作。

步骤二：抬两腿，顺时针划圈5-10次，放下脚歇息。接着抬腿逆时针划圈5-10次。

完毕动作：放下两腿，自然分离放松。

注意

抬腿时伸直脚面，尽量画一个大的椭圆型，主要用腹部力量划圈。