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这个姿势必须借助外力器械，比如餐桌、沙发等，之后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地区，接着再用力的撑起了，能很好的训练胸部的下缘。
这个姿势关键锻炼胸大肌的下缘部分，会使下缘的沟变得更加显著。向下倾斜仰卧幅度需在20-40度，头部下倾且两脚固定能很好的避免身体下降。随后双手的宽度掌握好，接着将哑铃慢慢地下沉，直至接触到下胸后滞留一秒上下，然后再把哑铃垂直向上举，随后手肘展现拉紧情况。
将身体仰卧向下倾斜的训练椅上，随后头部展现下倾情况，接着用两腿将哑铃凳的一端固定。双手握紧适当重量杠铃放置于胸大肌的外侧，同时屈腕关节，再让杠铃铃头相对维持稳定的状态，接着将胳膊慢慢地抬起来。再让杠铃往上向里举荐，直到双手的铃头触碰才行。这个方法能很好的锻炼胸大肌肉下边，同时可以很好地对肱三头肌、三角肌前束也有比较好的锻炼效果。
准备向下倾的练习椅子，随后身体仰卧在上面，头部展现下倾状态，将两腿把哑铃凳子的一端固定好，随后双手将杠铃放置于胸大肌的下部外侧，关节屈肘，杠铃的铃头要展现平行的情况，维持在较为稳定的状态。
身体仰卧向下倾的练习椅上，随后头部展现下倾状态，两腿固定，接着将杠铃片放置于胸部位置，双手将杠铃片夹持，然后将其往上推，整个训练过程要保持迟缓，那样达到的效果才最好。
俯卧撑是最常见的一种锻炼胸肌运动，不同的姿势，针对胸肌的锻炼效果也是不一样的。
这类俯卧撑在做的时候，手的间距必须宽一些，并且双手要向里，维持在90度，这样的姿态能锻炼到胸肌之间的一个总宽。
将两脚的高度提升，头的高度要低于脚的高度，双手也要向里90度，这个姿势可以有效提高胸肌上的肌肉，双手的间距也要保持宽宽的。
双臂挺直支撑在双杠上，同时两腿维持弯折，两只脚重合在脚裸上，身体保持着前倾，要放松，胸部不需要挺直，下颌贴紧胸部，使身体下降至最低值，再进行深吸气，呼吸时，双臂必须用劲，将身体慢慢撑起来，降低的时候呼吸，以此循环。
一般晚饭的量应当要减少，少吃一些热量比较高的食物，若是在睡觉之前的四个小时到六个小时摄取过多热量，那么也会影响到肾上腺素分泌，会让身体的恢复机制产生影响，阻碍肌肉生长，因此，高手会白天，特别是运动前摄取最充足热量，而运动后仅摄取一顿恢复性的餐食，且以较为单纯的碳水化合物和蛋白为主。
膳食纤维是身体必不可少的一种营养元素，是一种不被吸收多糖，热量是完全没有的，膳食纤维可以分为水溶与非水溶两种，能够降低血夜胆固醇，缓解糖份吸收，促进排便。
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