引体向上初学者怎么练(初学者一天做多少个引体向上)

动作正确最为关键

一个优质的引体向上动作，可能比10个不规范的动作都要好很多。引体向上的品质，比数量及净重关键得多。假如动作不对，更偏向手臂用劲，甚至是其余部分借力，或是动作没做到位。那么训练再好，也没什么效果。

其次，如果一开始的动作规定不到位，动作犯错，养成了错误动作习惯后，往后的更改，相比一开始就培养正确动作，则要花更多的时间和精力。

引体向上的正确做法

动作：双手握住单杠，使用手臂和背部力量，将身体迟缓拉上，直到下颌超出单杠，稍加间断。用手臂和背部力量操纵身体慢慢放下放，直到手臂近乎挺直。

注意：运动过程中，不要甩动身体、乱摆腿及其过多拱腰借力；降低时要降至最低值，拉起时颈部需到单杠。

自小难度做起

一开始做引体向上，能够自小难度开始做起。一般的难度选择为：在该难度下能连续做的引体向上次数为6-12次。这个难度小，更能增长肌肉体积，而且到肌肉能量都有很好的提高。

假如引体向上能连续做到10个以上，就可以选择增加难度了；假如做到15个以上，就必须得增加难度了。

缓解难度做法就是应用弹力带。将弹力带绑在单杠上的随意合适位置，随后两脚或是曲膝用小腿压着，让弹力带提供的弹性根据两脚或是小腿传输。

新手一天做几个

引体向上是肌肉训练，规定多个数、低频次、高密度（组间休息低于一分钟），在合适的难度下，一般一天做3-8组，每组做8-12个，组间休息30-60秒，即便想休息更久，也不得超过一分半，不然训练效果会降低。

新手几日做一次

有时间的话，最好能三天做一次。时间不全面，也应该要一周一次。

三天做一次，是由于后背肌肉在训练有素后，需要72小时的休息恢复时间。锻炼的时候肌肉是不会强化的，只会损伤破坏，而肌肉增长只发生在歇息阶段。因此，要保证足够的休息时间。

同时，肌肉是用进废退的。假如太久不锻炼，身体就会认为不需要这么多的肌肉，自然会萎缩缩小。即便没有立刻缩小，训练间隔太久，也会影响下次的训练效果，并且为了养成习惯，因此至少也要一周做一次。