跑步前的10个热身运动(跑步前为什么要热身)

跑步前为何要热身

跑步前进行全面的热身运动，能帮助放松肌肉、骨骼和肌腱关节，促使大腿肌肉血管能进入到运动状态，在跑步时肌肉关节能最快的进入跑步情况，不仅能提高跑步锻炼的效果，还能避免运动伤害的产生。

跑步前的热身运动

颈部环绕

颈部环绕运动能让颈肌得到很好的伸展，头依照上下左右的节奏，开展环绕运动，力度从小到大。

肩膀环绕

1.左腿迈出与肩同宽，上下手指自然收缩放到肩膀，以手指为圆心顺时针的环绕两圈以后，换为逆时针的环绕。

2.双脚分开，确保与肩同宽，一只手与肩同强的位置越过胸口向另一侧挺直，而另外的一只手乃是按着被拉伸的手肘向身体看齐。

扩胸运动

两只脚分离与肩部同宽，抬上手臂与肩部同高，并与地面平行。屈手肘，往后振动，或者张开手臂往后振动。

转体运动

两只脚分离与肩同宽，两手臂弯折并抬起与肩部平行，可以按照节奏去进行，12向左后方震动一次，34重复动作，56向右做转体运动。

腰部环绕

两只脚分离并与肩同宽，双腿伸直，双手叉腰，先向左侧环绕2圈，然后再向右侧环绕2圈，做腰部环绕运动。

弓步压腿

跑步环节中，腿是主要的动作位置，在跑步前能够进行弓步压腿这样的动作，能帮助推动脚部血液循环。

双手叉腰，右腿向前迈一大步或者左腿向后退一大步，右腿曲膝，脚尖稍内扣，左脚挺膝挺直，脚尖往前，两脚全脚掌着地，右腿做有节奏的弹动动作，并带动髋骨前送。做几次之后可以换成左脚在前右腿在后的姿势重复动作。

膝盖骨环绕

曲膝，双手放在膝盖上，向左向右做环绕运动，能帮助活动开膝盖骨，减小跑步中对膝关节的损害。注意动作要缓解一些。

膝关节环绕

一条腿作为支撑，另一条腿则曲膝，且脚尖立起来，向上下做环绕运动，重复几次以后，换为另一条腿继续，要注意保持脚踝的稳定和动作缓解。

跑步前的热身时间多久为宜

在跑步以前的热身运动不宜过于强烈，时间一般在10-15分钟左右为宜，以全身发热，微微出汗为准，不能让身体过于疲惫。

跑步前还要准备哪些

跑步以前除了热身运动以外，也要做好下面几个层面的准备：

1.在跑步前应做好动能补充，尤其是开展长期长距离的跑步时，最好是能事前吃些像香蕉、燕麦等能补充能量的食材，最好不要空腹去跑步。

2.注意补充水，在跑步前1小时或半小时，最好能补充一次水份，喝上200-500ml左右温水能帮助滋养身体，避免因跑步环节中出汗太多造成身体脱干、电解质欠缺等问题的出现。

3.根据不同的跑法挑选不一样的鞋，如果是一般跑步可以选择一般运动鞋，如果是跑百米，那就应该采用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，避免崴脚或挤脚。在跑步前要注意系好鞋带。