俯卧撑各种姿势及难度(标准俯卧撑姿势和难度标准)

规范俯卧撑姿势和难度

规范俯卧撑动作：

1.双手稍超过肩宽支撑身体，双手张开45度，挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也无法撅屁股，从肩到踝成一条直线，收下巴维持颈部与脊椎在同一直线上，双眼别看前方。

2.双肘向两侧分离，慢慢挺直手臂。

3.慢慢地弯折手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯体呈一条直线，在最高处和最低值稍加间断，在最低值不能趴在地上。

规范俯卧撑双手撑起净重约为自身体重的64%。

俯卧撑姿势及难度

俯卧撑姿势的差异，撑起重量也不同，也会造成难度不同。以下是一部分从易到难的俯卧撑姿态及其难度：

手放在60cm强的箱子上——撑起约自身体重的41%

双膝跪地俯卧撑——撑起约自身体重的49%

手放在30cm强的箱子上——撑起约自身体重的55%

规范俯卧撑——撑起约自身体重的64%

脚放到30cm强的箱子上——撑起约自身体重的70%

脚放到60cm强的箱子上——撑起约自身体重的75%

以上各种难度的俯卧撑其他动作除了手脚位置不同，其他动作皆与标准俯卧撑相同。由此可见，俯卧撑随着手减少，脚抬高，难度也逐渐增大。

简易俯卧撑详细姿态

因为很多人手臂、胸部及其核心力量不足，一开始无法完成规范俯卧撑动作，因此可以先从简单俯卧撑开始做起。下面介绍一下简易俯卧撑的具体做法：

站式俯卧撑

双脚并拢应对墙面站起，挺直双臂，维持与肩同宽，双手平放在墙壁，手掌位置保持与胸同高。接下来弯折手肘，至额头轻按墙壁，再将自己推返回起始姿态。反复进行。

上斜俯卧撑

双手撑在50—70厘米高的长椅或者其它牢固物体上。身体下降到胸与手平行，再用力撑起。

跪式俯卧撑

双脚并拢，双膝跪地。挺直双臂，维持与肩同宽。双手放在胸部下方，两手掌在地面放置。并起脚裸，大腿到头部成一条直线，规定挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也无法撅屁股。并且以膝盖为支点，弯折手肘，直至胸部离地面一个拳头的距离。暂停一下，然后将自己推返回逐渐的姿势。反复进行。

半俯卧撑

跪在地板上，双手撑地，两腿向后蹬直。双手与肩同宽，并放在胸部的下方。并拢两腿两脚，卡紧身体，维持大腿到头部成一条直线。接下来先挺直手臂，随后减少身体到大概一半臂长高度，或是直至手肘弯成直角。操纵降低高度的最佳方法就是使用篮球或橄榄球——把球放到髋骨下方。这是该动作的起点姿态。接下来，弯折手肘，直至髋骨与球轻轻触碰。暂停一下，随后用力将自己推返回一开始的姿态。

俯卧撑难度如何选择

挑选俯卧撑应当以该难度俯卧撑一次最多能做10-15个为宜，假如俯卧撑一次能做到了15个以上，那么可以逐渐下降双手，拉高两腿，慢慢往上提升难度，挑选更高强度俯卧撑。

俯卧撑各难度训练分配

无论何种难度俯卧撑，都可以用一下的练习分配：每周训练3-4次，练一天休息一天，一天做3到8组，每组做10到15个，每组中间歇息1分钟。