平板支撑撑不住怎么办(把动作做标准很多人之所以做平板支撑时撑不住)

规范行动

很多人做平板支撑时撑不住的原因是动作不规范，屁股上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身净重集中在手臂上，导致手臂立即疲劳甚至疼痛，撑不住。

1.在瑜伽垫上做俯卧撑。这是进入平板撑最简单的方法。

2.上臂慢慢向下弯曲，直到肘部和拳头贴在地上。确保手掌握拳头，并直接放在肩膀下。

3.脚趾向下卷曲，坐骨向后倾斜，将肚脐向内引向脊柱运动腹肌。

4.保持身体挺直，颈部和脊柱处于中正位置。想象一下你像木板一样挺直。

5.收紧腹肌，挤压臀大肌。这两大肌群是这项运动的主要目标。

6.保持平板电脑的支撑姿势，直到感觉燃烧。眼睛向前看。防止背部弓起，身体从脚后根到后脑壳应保持在同一平面上。

加强腰腹力量

腰部和腹部作为平板支撑的关键力位置，有些人的肌肉本身能量较弱，肌肉不够发达，无法支撑身体。核心肌肉群的力量可以通过其他动作首先得到改善。

运动时热身

腹部运动前，进行五分钟的有氧运动热身。

你需要放松下背部的肌肉，尽量减少张力。背部和腹部的肌肉密切相关，所以腹部运动也会加强背部的肌肉。

减少锻炼时间

平板支撑时间过长，超过身体负荷范围，会导致身体肌肉、关节等疲劳，动作变形，无法支撑现象。建议每组30秒到1分钟。

选择合适的地方

如果直接在地面上进行，首先地面硬度大，其次很难保证整洁干净，做一段时间肘部会疼痛，然后无法支撑。

吃合理的食物

多吃全麦、优质蛋白质和含有维生素的蔬菜。

在核心训练期间，多吃低GI碳水化合物，如燕麦和红薯；摄入蛋白质时，尽量选择豆类、干果、优质鸡肉等，避免热量超标的汉堡包和油炸食品。

友谊提示：练习15分钟后摄入一定量的食物有利于修复糖原储备，增加肌肉。建议选择有营养的食物，如烤杏仁、酸奶、水果、花生酱、蛋白棒等。

乙醇，尤其是啤酒，会直接进入肠道。如果你真的受不了酒精的诱惑，尽量减少饮酒量。否则，这么多关键的运动就会白费。如果非要喝，建议选择低热量的饮料，防止糖分混合。