倒立手腕撑不住怎么办(倒立手腕撑不住怎么办呢)

减少难度

如果练习头倒立、手倒立时手腕撑不住，或者是第一次练习倒立的群体，建议先减少难度，先做腿靠墙倒立。

具体方法：

让腿靠在墙上，尽量保持垂直；意识到大腿骨骼和腹部的重心从盆腔后部渗透到身体；闭上眼睛，让注意力慢慢集中在呼吸上；保持10-15分钟；最后，当你放下腿时，弯曲膝盖，让你的脚踩在墙上，抬起臀部。然后放下臀部，呼吸，起身回到坐姿。

提高手臂力量

手腕和手臂的力量较弱是大多数人无法做倒立支撑的重要原因。在练习倒立之前，最好先提高手腕的力量，这样可以通过做以下动作来实现。

俯卧撑

1.双手支撑在地面或支架上，双手之间的间隔略宽于肩膀，全臂挺直，肩膀和胸部略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15夹角，双腿并拢，用脚趾点地支撑。保持身体挺胸收紧腰部。

2.抬头向前，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶部收缩”位置，稍微停止。抬起来，始终保持身体的姿势，直到手臂伸直，重复。

平板撑

1.以俯卧撑的姿势在瑜伽垫上，作为训练平板支撑的开始动作。

2.上臂向下弯曲贴近路面，肘部、手掌平贴路面，脚趾稍微弯曲。

3.挺直身体，收紧腹部，促进腹部和肚脐感觉向脊柱拉伸，放松颈部和脊柱。坚持动作，直到无法支撑。

哑铃手腕屈伸

1.选择哑铃，单手抓物哑铃中心，位于身体侧面。

2.握住哑铃，启动肘关节，抬起哑铃，然后慢慢回头。

3.保持手臂自然挺直，不要弯曲手肘。

提高肩部能量

当你做手倒立时，肩膀也是关键的力位置，所以如果你的肩膀三角肌能量很弱，你就不能支撑它。通常，你可以做以下动作来提高肩膀的能量：

哑铃前平举

1.双脚与肩同宽，身体挺直，昂首挺胸。双手握住杠铃，肘部微微弯曲，视角固定。

2.向前移动时，体验前三角肌驱动整个手臂，然后肘部视角固定不变，将杠铃举到手臂和肩膀平行。发送时，同样的腕关节视角不变，体验肩前三角肌的力，回到准备动作。

哑铃侧平举

1.站立时，双脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个杠铃，垂在身体两侧。

2.将杠铃从身体两侧平举，直到与身体平行，然后慢慢回到原来的位置。

更换杠铃

1.保持自然站立姿势，或靠近45度斜凳站立，双手各持杠铃放在腿前。

2.右手杠铃向前抬起，肘部稍微弯曲，直到高于视野平行高度。然后，慢慢放下恢复；放下右手杠铃，向前举起右手杠铃，重复更换。

在瑜伽垫上做

有些人不能做倒立支撑，因为在地面上，不能给手腕很好的保护，手腕容易受伤，导致不能继续，所以建议在软硬适中的瑜伽垫上做。

正确放置手掌位置

手压地面时，要均匀张开十个手指（面积越大，压力越低），手腕的水平皱纹线要向前移动。另外，倒立手掌贴地时，手指也要注意对称用力，尤其是拇指和食指的指端。三个指根和两个指端都用力了，可以分散手腕的能量，不会太重，撑不住。

找伙伴帮助

对于第一次练习倒立的群体，他们可以找到合作伙伴来帮助完成动作，这可以解决手腕无法支撑的问题，也可以减少跌倒和其他事故的可能性。

掌握正确的做法

很多人手腕撑不住的原因是倒立动作错误，使力不对，所以不能坚持到底。

墙倒立

双手撑地，脚踩在墙上，慢慢向上移动，直到身体垂直，脚趾靠在墙上，完成倒立。

手倒立

靠墙倒立后，随着水平的提高，我们可以慢慢尝试用一条腿代替接触墙壁的腿，并尝试上下交换，找到重心和稳定性，直到我们的脚可以离开墙壁，我们可以用手倒立。

注意这个姿势，让手臂从一开始就支撑身体，慢慢将身体推离地面，在空中伸展，从而完成倒立。身体的重量完全由手臂支撑，同时保持稳定。

头倒立

做头倒立有一定的难度和风险，没有一定的基础和把握的人不要轻易尝试。

1.膝盖跪着坐着，手指交叉，手臂三角形贴在路上，头在手之间，头在路上，手臂之间的距离与肩宽基本一致。

2.双臂按压路面，挺直膝盖，慢慢抬起双腿。

3.小腹和腰部用力，慢慢抬起脚，身体垂直于地面。保持膝盖挺直，收缩肛门括约肌，放松呼吸。

操纵倒立时间

如果倒立时间过长，也会导致手腕无法支撑，所以倒立时要控制时间，每次不要超过2-3分钟，初学者可以从几秒钟逐渐从浅到深提高。