瘦小腹的瑜伽动作(拉绳式瑜伽)

绳子式瑜伽-加强腹部弹性

作用：训练这个姿势能消除腹部赘肉，缩紧松垮的小腹，加强腹壁肌的弹性，尤其对产后腹部松弛的修复有明显效果。

练习方法：练习者仰卧在地面上，两脚并拢，两腿平直前伸，胳膊放在身体两边，掌心往上，双眼望向天花板，慢慢将双腿开启约45°，全身放松，自然均匀呼吸，将双手慢慢向头部上边伸展，当双手落地之后，双臂维持平行情况，手心往上，同时把两脚脚尖，用劲回勾，吸气，随后用劲举起双腿与地面竖直，自然呼吸。呼吸，运用腰腹力量尽量使上身抬离地面，随后双手上下更替用劲做拉绳子动作，并协助自然畅通的呼吸。

吉祥式瑜伽-清除腹部赘肉

作用：训练这个姿势能够按摩腹部，提高下半身的气血循环，促进消化作用，清除腹部赘肉，及其屁股，大腿部位多余的赘肉。

练习方法：练习者平躺在地面上，全身放松，两脚并拢，双腿平直牵伸，胳膊自然舒适的放在身体两边，掌心往上，再将双脚分开约30厘米宽的距离，双眼望向天花板，自然均匀呼吸。将双手慢慢举过头顶上边，并向背后伸展，双手落地后，双臂维持平行情况，手心往上，再打开双腿，膝盖弯曲，将两脚掌相对贴在一起。深吸一口气，然后通过腹肌能量将上身往上提，一直到上身彻底坐起来才行，同时双手一同往上伸起至与地面竖直才行，维持自然呼吸，呼吸，上身慢慢返回地上，歇息5到10秒后，重复练习20次。

火炮式瑜伽-使小腹变得平整

作用：根据这个姿势的训练，可以增强骨盆区域的血液循环，耗费腹部的多余脂肪，使凸出的腹部地区平整，而且该姿态的收腿动作还能够按摩腹部的人体内脏，有助于消化能力提高和腹部脏气，浊气的排出，促进排便病症。

训练方法：练习者平躺于瑜伽垫上，双腿平直前伸，伸直脚尖，两胳膊放在身体两边，掌心向下，双眼望向天花板，全身放松，维持自然均匀呼吸，吸气，弯折右腿，左脚维持平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，尽力向头部方位拉近，令膝盖尽量接近胸部和腹部，弯曲右腿小腿与地面平行，顺畅呼吸3到5次，吸气，运用腹部肌肉的力量用劲仰头，同时后背离去地面，并让鼻头贴在右膝盖上，左脚挺直，脚尖拉紧，呼吸，使上身及头部下降地面，随后弯折左脚和右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住小腿，腰，背，头，颈均保持挺直。吸气后运用腹肌的能量，将双腿压向乳房，往上仰头，脸部紧靠双腿膝盖，呼吸，头部往下过度到用鼻头贴在膝盖上，坚持练习3次。

分度针瑜伽-缩紧松弛的小腹

作用：训练这个姿势能够缩紧早已变得松弛的小腹，清除腹部堆积多余脂肪，提高腹壁肌肉的弹性，而且有助于消化能力的提升。

练习方法：练习者平躺于地面上，双腿平直前伸，吸气，将双臂向身体两边开启，使双臂变成一条直线，随后呼吸，运用腰腹能量将双腿往上牵拉，直至双腿和地面竖直才行，这时膝盖挺直，脚尖用劲内勾，并把左腿脚跟放到右腿的一，二脚趾之间，维持此姿势5到10秒，上身没动，维持足部姿态不变，随后双腿慢慢降低，每降低一点维持五秒的停留时间，直至将双腿降到离地面大概10厘米的地区终止。呼吸，双腿开始逐渐向上移动，每挪动一点间距滞留五秒，直至双腿与地面竖直才行，将腰部，颈部挺直，双眼望向天花板，顺畅呼吸。

平坦小腹式瑜伽-清除腹部沉积脂肪

作用：训练这个姿势能够缩紧松弛的小腹，加强腹壁肌的弹性，尤其对产后腹部松弛的修复有明显的效果，能够消除腹部沉积脂肪。

练习方法：两脚脚掌相配坐着，将手腕部位绷紧，双手放在脚底，并使左右手的中指碰撞，注意放松手肘，将腰部，颈部挺直，双眼平视前方，腰部往后拱，按先后顺序依次放松腰部，乳房及颈部，上身随着往前弯折，头部额头与地面平行，双手指碰撞放到贴合的两脚上，维持此姿势5到10秒后，将双腿盘起坐着，呈半莲花坐式，双手放在身体后面，挺直腰背，平视前方，双手交叉握紧双腿膝盖，以坐骨为中性，上身稍向前倾斜，调节坐姿使坐骨平稳，两手肘稍微内拉，按顺序依次放松腰，胸，颈部，呼吸，并把头部下沉，双眼望向脚，维持此姿态片刻后，恢复原来的坐姿，再换腿盘坐。

战士三式瑜伽-提高小腹弹性

作用：训练该姿态能够缩紧变得松弛的小腹，清除腹部多余的脂肪，提高腹壁肌肉的弹性，同时还有助于腹部人体内脏，并消除胃部不适，有助于消化能力的提升。

训练方法：练习者站在瑜伽垫上，双脚并拢，维持身体直立，双手自然垂放在身体两边，双眼平视前方，并维持自然呼吸情况。将双臂进行，由身体两边从下向上旋转，转动时尽量伸展腹部，并让双手掌在头顶上边合十，维持此姿态不变，深吸气2到3次。吸气，右腿向右迈出一大步，挺直腰背，将头部放正，随后呼吸，右脚往右90°，挺直脊椎，上身右拐90°，随后弯折游戏，使右大腿与地面平行，与小腿约成90°，深吸气并尽量伸展大腿肌肉，深吸气，挺起胸膛，往后弯折上身，头部后仰，眼睛凝视合十的手掌，片刻后前倾上身，取回头部，双手从头顶方位并前伸，使胳膊呈水平状态，头放正，眼睛望向合十的双掌。深吸气三次后，上身向前倾，将左腿抬离地面，重心落到右腿上，使全身呈T字形，再迟缓直立，调整呼吸后换另一侧训练。