跑步前需要做拉伸吗(跑步前拉伸运动)

跑步前拉伸应该做吗

应该做。

依据近十多年来对拉伸和运动损伤的理论研究报告显示，尽管拉伸确实提升了关节和肌肉的灵活性和柔韧度。但通常建议跑者要根据自己的实际身体状况来进行选择性拉伸，而非毫无针对性的全身拉伸。

比如你容易有膝盖外侧疼痛，那么很有可能是有髂胫束综合征，这种情况就应当多对于髂胫束开展放松和拉伸啦。或者你常常容易小腿抽筋，膝关节的灵活度很差的容易崴脚，那么就应该对于小腿腓肠肌多放松拉伸。

拉伸的最佳时期

热身后和跑完调整后

因此拉伸需要在简单提高身体温度后再进行，让身体再微微出汗的情形下再拉伸是最重要的原则。

在跑步完毕后再进行拉伸，因为这时候你的身体肯定是非常温暖的，需要注意假如刚刚经历过一个很长时间的跑步运动，在停止跑步后是不应该马上进行拉伸的，还是建议你将拉伸放到当日晚上睡觉前，因为你的肌肉早已疲倦，肌糖原也基本被消失殆尽，这时拉伸是容易拉伤肌肉而自己却毫无感觉的。

热身的原则

①缓缓地拉伸，不断20-30秒

②切忌超出程度

不要拉伸到你会逐渐感觉到疼痛的程度，当你感到轻微紧迫感的时候就应该终止并维持一小段时间了，直至紧迫感没那么明显的时候就可以再稍微加深一点力度。

③不要弾拨

非常多的人肌肉舒张度不够，根据猛然使力想要打开，这样会撕破肌肉。

④不要憋气

保持一个有节奏、迟缓、畅通的呼吸是比较合适的。

热身的价值

热身所应当所应该“热”的是：

①精神唤起

②生理准备

③心理准备

④运动模式

热身应当慢慢增加你的心率和呼吸，让精神逐渐集中起来，除了让心理从静态过度到动态中，也逐渐让血夜迁移到你的胳膊、躯体核心和脚部等等再跑步中会用到的肌肉。

同时让身体逐渐慢慢熟悉接下来你要开展运动所经常使用的运动模式，尽量减少身体再接下来运动时全部的不适感。

怎样进行热身

第一步：慢走2-3分钟

慢走一小段时间，是让身体及其心理被唤醒最好的办法。

大脑：促进脑部释放脑内啡，提升精神，使心情愉快。肺脏提升最大通气量、提高横膈肌肉强度、缓解慢性肺气肿和支气管炎的症状、降低对抽烟的期盼。

身体：激发关节和肌肉的热情，使血液在身体内循环加速。

第二步：走动箭步蹲

这个动作反复20-30次。

1.挺直腰背、目视前方，呼吸，右腿向前方给出一大步，同时下蹲，重心移位，直至左腿膝盖接触地面，左脚下蹲到较低位置时脚跟抬起。

2.呼吸，两腿同时发力，站起的同时右腿往后取回，重心后退。

受刺激肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰腹肌肉。走动箭步蹲与原地的箭步蹲基本一致，不同的是加入了走动的步骤，更符合于跑步的运动模式，并且能特别好提升腿部温度以及灵活度。

第三步：开合跳

①站距与肩同宽，双手自然放到两边。

②两腿朝两侧蹦出来，间距可以比肩宽二分之一到1倍都可以的。

③在跳出的同时双手朝两侧拉高，直至完成一个跳跃的时候双手在最高处。

④两腿往回跳，双手用劲迅速下发。

⑤反复这个循环，大约20-30次。

这个动作看着很简单，可是却是十分高效的热身动作，能让身体在短时间内热起来。

第四步：原地高抬腿

①站距与肩同宽，把双手抬起来，如同跑步时那般。

②抬起一只膝盖，直至大腿平行于路面，随后放下。

③迅速提到此外一只腿，反复这个循环大约30次。

④这个动作你可以在原地开展，也可以边行驶边开展。

这个动作会激活许多和跑步有关的肌群，在动作模式上也是十分接近跑步，能让你的心跳在很短的时间内提高。

第五步：前踢腿

①站距比肩稍宽，你的手放到屁股，缩紧你的腹肌，稳定住整个躯体。

②将左脚抬起到身体的正前，直至平行于路面

③同时将你的身体向左扭转，用右手触碰你的左腿，而你的左臂伸入身体后才

④返回起始点

⑤抬起你的右腿，反复刚刚的动作，做10个循环

这个动作能够有利于预热整个身体，尤其对于臀部和大腿后面这类较难热起来的肌群，这个动作的效率很高。

第六步：俯身转体摸异侧脚

①两脚开启稍比肩宽，双手平行开启形成一个“T”字。

②低头，用右手手指触碰左腿的脚趾。

③仰望天花板，而且右手应当指向天花板。

④返回起始位置，而且再次低头用左手遇到右腿的脚趾，做10个循环。

俯身转体摸异侧脚是一个结合上身和核心一起热身的办法。