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把杠铃杆搁在斜方肌上，两脚位于杠铃杆的下方，双手在肩膀两边握紧杠铃杆。把哑铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。维持昂首挺胸，下蹲到大腿小于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超出脚尖的位，然后返回起始位置。
坐在腿举机里，小腿前部抵在海绵板上。尽量往后坐，呆持臀部和下背部全程紧靠座椅。用股四头肌能量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。滞留一秒钟，然后缓慢回到起始位置。
侧卧在腿弯举机里，脚跟钩在海棉筒上。维持上身全程碰触长椅。用股二头肌的能量，把脚跟往臀部的位置看齐。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢回到起始位置。
双手握哑铃，将哑铃放到斜方肌上，脚板前半部分放到脚垫上，用劲踮起达到最高点滞留一秒，然后缓慢回原位。
提议：每个动作3组，每组8-12个，新手训练的时候一定不要挑选过重，适度缓解一点净重，每个动作一定要做到位
注意：健身要量力而行，注意器材使用方法，不能过度训练，一定要确保好休息时间！
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