孕妇瑜伽动作(孕妇瑜伽动作视频教程)

呼吸冥想缓解孕吐

怀孕前3个月胎儿不稳，容易发生小产，因此这个时期孕妇不宜进行太大的动作，呼吸、冥想是不错的瑜伽训练挑选。

做法：自然盘坐或者平躺仰卧，最先将一只手放在胸前，让手充分感受呼吸时胸部的上下起伏；随后把手放到肚子上，尽量让呼吸绵长、匀称，全身注意力集中在呼吸上。

效果：这么做可以帮助缓解孕初期容易出现的孕吐等症状。

伸展式健脾养胃

怀孕6周左右，孕妇容易出现食欲不佳、轻微恶心的状况，这时候何不训练单腿互换伸展式。

做法：斜角站立后先屈左膝将左腿跟滑下会阴处，上体挺直，吸气的同时，手臂往上举，掌心相对，然后再呼吸，从腹部逐渐往前弯折，尽量往下、往前，维持3~5次深吸气后复原动作。

注意：要注意调匀呼吸，脊椎要直立绵长。

效果：这么做可以帮助按摩腹部脏器，刺激肠胃，与助于改进孕妇的胃口，增强食欲。

脚裸活动预防抽筋

孕中期时孕妇容易出现抽筋的现象，这个时候可以活动足部，改进腿部血液供应来减轻症状，此外饮食上也要多喝牛奶、多吃含钙多的食物。

做法：双腿伸直坐在垫子上，双手支撑于屁股后面，上身后倾，吸气两脚脚尖激起，同时膝盖用劲向下压，再呼吸右腿脚尖用劲下压，吸气再将左腿脚尖由内勾回，再训练右腿。

效果：这么做可以帮助推动脚部血液循环，放松大腿肌肉，预防抽筋。

直角式减轻腰背疼痛

孕妇随着肚子变大，腰部容易疼痛，此外为了顺利生产，身体也会分泌一种激素使孕妇腰痛，训练直角式能够缓解。

做法：站起后吸气，双手十指交叉握拳举起过度，抬头看双手，再呼吸，往前俯身，尽量与地面平行，坚持2个深吸气后复原动作即可。

效果：这个动作能帮助放松两腿肌肉，消除紧张，改进腰酸背疼。

喷泉式改进下肢浮肿

孕后期因为激素变化，孕妇会吸收更多的水份，停留就容易出现下肢浮肿的现象。

做法：左则准备一个枕头，双腿伸直，髋骨一侧贴墙，身体向后面靠，手肘支撑身体，两腿向墙壁转动，最终身体平躺和墙面呈斜角，双腿靠墙往上挺直，尽量使屁股靠近墙壁。随后曲膝，两脚压在墙面上，抬起屁股，将枕芯塞在臀部位置。然后将屁股放低，两腿往上挺直，手臂在身体两边挺直放松2个深吸气后完毕。

注意：完毕动作后先曲膝，慢慢将身体向右侧滚动。

效果：这么做可以使人体内脏和胎儿在重力挤压状态中获得放松，较轻脚部水肿的症状，修复身体活力。

猫摆尾式促进排便

便秘是许多孕妇都会碰到的问题。为了防止便秘，孕妇需要适当进行运动，注意多饮水，多吃纤维较多的新鲜蔬菜和水果，按时排便等等。还可以通过训练猫摆尾式。

做法：双手分离与肩同宽，双膝看齐，重点放在双手和双腿之间，吸气，小腿抬起来以后尽量靠近屁股，随后呼吸，头转向左，双眼也看向左侧，同时小腿向左侧旋转，维持2个深吸气后再复原动作往右。

效果：这个动作可以帮助锻炼腰椎，按摩腹部器官以及肠胃，协助促进排便。

蝴蝶式缓解生产疼痛

孕中期以后胎盘较稳，不容易发生小产，这个时候可以训练一些相对而言动作大一点的瑜伽。为了缓解生产时的疼痛，蝴蝶式是不错的选择。

做法：座位，两脚脚板相对，曲膝上下分离，双手放到膝盖上方往下轻柔地轻按双膝，随后用双手抓住脚尖，膝盖同时上下摇摆，反复6~8次，再放松身体稍作休息。

效果：这么做可以帮助伸展髋骨、盆腔和大腿根部肌肉，可以使分娩更加顺利，减轻痛苦。

英雄式缓解紧张情绪

孕妇的情绪是否正常，对宝宝的身体健康有着重要的影响。怀孕时保持心情的愉快能让胎儿健康发展。

做法：跪坐后先以连续的动作弯折手臂，双手十指交叉，举起过度，随后旋转掌心吸气，双手臂稍弯折慢慢举起过度不要低头，维持手臂挺直5个深吸气后放下手臂反复5次。

效果：这么做可以帮助放松肩膀，调节内分泌失调，克服紧张、抑郁的情绪。