运动减肥计划表(2019年1月24日跑步计划)

第一周计划

星期一步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。

星期二骑单车：在平整地面上行驶，属中等强度，坚持40～60分钟。

星期三跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟低强度训练交替开展，重复5次)总时间维持在25分钟。

星期四歇息

星期五步行：中等强度，维持15～25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟高强度强度交替开展，并反复4次)总时间维持在31～41分钟。

星期六跑步：低强度，维持时间在20～35分钟。

礼拜日歇息或是骑单车：骑车从低强度到中等强度，维持时间在45～60分钟。

第二周计划

星期一步行：从低强度到中等强度，维持时间在35～55分钟。

星期二骑单车：低强度，维持20分钟;间歇20分钟(2分钟高强度与3分钟低强度强度交替开展，反复4次)维持总时间在40分钟。

星期三跑步：低强度维持15～25分钟，间歇15分钟(4分钟低强度与1分钟的中等强度训练交替开展，反复三次)维持总时间在30～40分钟。

星期四步行：低强度到中等强度，维持时间在30～40分钟。

星期五歇息

星期六跑步：中等强度维持10～20分钟，间歇15分钟(3分钟低强度与2分钟中等强度训练交替开展，重复3次)维持总时间在25～35分钟。

礼拜日歇息或是骑单车：低强度到中等强度维持总时间在45～60分钟。

第三周计划

星期一步行或跑步：中等强度步行坚持20～25分钟，间歇15分钟(3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替开展，重复3次)维持总时间在35～40分钟。

星期二骑单车：中等强度时间维持在45～60分钟。

星期三跑步：低强度维持18～28分钟，间歇16分钟(3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替开展，反复4次)总时间维持在34～44分钟。

星期四歇息

星期五步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇6分钟(1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替开展，重复3次)，反复整个过程;总时间维持在32分钟。

星期六骑单车：从低强度到中等强度，时间维持在45～55分钟。

礼拜日歇息

第四周计划

星期一步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇12分钟(3分钟中等强度跑步与1分钟低强度步行交替开展，重复3次)，中等强度步行10～15分钟，总时间维持在32～37分钟。

星期二骑单车：低强度坚持10分钟，间歇20分钟(1分钟高强度与3分钟低强度训练交替开展，重复5次)，低强度维持10分钟，总时间维持在40分钟。

星期三跑步：低强度，时间维持在30～45分钟。

星期四歇息

星期五步行或跑步：中等强度步行17分钟，间歇12分钟(3分钟的中等强度跑步与1分钟低强度到中等强度步行交替开展，重复3次)，中等强度步行12分钟，总时间维持在41分钟。

星期六骑单车：低强度到中等强度40分钟，间歇10分钟(1分钟高强度与1分钟低强度训练交替开展，重复5次)，总时间维持在50分钟。

礼拜日步行：中等强度20分钟，间歇20分钟(4分钟的中等强度与1分钟高强度训练交替开展，反复4次)，中等强度10分钟，总时间维持在50分钟。