拉伸运动怎么做(拉伸运动怎么做有效)

拉申运动怎么做？

1、拉伸到大腿前侧

这项运动是用手抓住脚踝，膝盖指向道路，与另一天站立的腿的膝盖保持一致，另一只手可以拉一个物体来保持身体的平衡，这个姿势应该保持超过15秒，然后放松，交换另一条腿。

2、小腿后侧拉申

这种方法是一条腿向后，未来的腿应该保持脚跟着地的姿势，另一条腿向前做弓步形状，也要保持15秒以上，然后换另一条腿。

3、拉伸到大腿后侧

这个姿势是借助护栏和其他物体，一天大腿在护栏上，膝盖应该尽可能保持与腿平，然后上半身向前躺，尽可能靠近脚，手可以拉护栏帮助用力，躺在前面注意呼气，时间是15秒左右，然后交换腿。

4、韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌，在大腿后面，从盆腔延伸到小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也很重要。

做法：双腿交叉，双脚靠近；低头，膝盖伸直；尽量用手摸脚或身体贴近双腿；保持15-30秒；换腿。

5、四头肌拉申

做法:四头肌是大腿前部的肌肉。直立，抬起左腿，放在后面，用左手抓住左腿；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左腿拉到臀部，直到四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

6、蝴蝶式拉申

做法：坐着，弯曲膝盖，双脚相对放在身体前面；尽可能靠近腹股沟，脚尽可能靠近路面。保持15-30秒。

如果能轻松做到这个姿势，尽量把身体往前走(小心不要做太多)，同样要保持15-30秒。

拉伸运动的好处

1、摔倒或绊倒的可能性不大

研究人员认为，拉申有利于和谐细致的肌肉运动能力，这意味着他们可以做出小的调整，以防摔倒。

2、身体灵便，疼痛少

经常拉伸可以缓解僵硬的肌肉，提高关节的灵活性；然而，为了真正得到这些好处，选择正确的拉伸方法是非常重要的。运动生理学家建议我们少做静态拉伸，但多做广泛的动态拉伸（如肩膀收缩、箭步蹲、手臂环绕、手腕弯曲和膝盖抬起等。)，并用泡沫滚轴按摩放松身体组织。

3、健身锻炼更有效

经常拉伸可以帮助你在其他健身运动中变得更完美。以蹲姿为例，经常拉伸的人蹲姿会更低，膝盖和髋屈肌会得到进一步的弯曲，运动效果也会更高。

4、伤害自己的可能性不大

在热身活动中多做拉申，不仅有利于身体准备逐渐锻炼，还能将大脑转化为“锻炼方式”。虽然拉申不能完全避免受伤，但它帮助你形成一种预防受伤的态度，因为你的注意力会更集中，不容易出错。

拉伸的注意事项

1、抗拉强度不宜过大

很多人喜欢高强度拉伸，觉得明显的疼痛会有效果，但事实并非如此。高强度拉伸不仅不能增强运动效果，还可能从一开始就伤害肌肉和肌腱。因此，在做拉伸运动时，只需感觉肌肉有中度酸痛。

2、拉伸时保持呼吸稳定

拉伸时应该注意什么？拉伸是运动后必须做的，那么拉伸运动的要点是什么呢？拉伸时应该呼吸，尽量屏住呼吸？当然，保持呼吸频率稳定的原因是均匀呼吸可以有效保证夜间血液供应，使肌肉在整个运动过程中保持弹性，不僵硬，只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分伸展。

3、每次拉伸运动应保持20秒以上20秒以上

拉伸的目的是拉伸或拉伸肌肉和肌腱，每个拉伸至少需要20秒。拉伸前10秒肌肉刚刚开始拉伸，还没有完全拉伸，这样的时间不能起到一定的拉伸效果。