俯卧撑如何做得多(俯卧撑做多了会怎样)

选好训练难度

想要俯卧撑做的更多，那就要增强力量，而要增长能量，就一定要选择好俯卧撑的难度，假如难度过小，即便是每天做300个，也是徒劳无功，对增长能量无利。

1.合适的俯卧撑难度应该给：在该难度下，训练者能够连续做的最高俯卧撑次数为6-12次。

2.俯卧撑难度由简到难为：站式俯卧撑——上斜俯卧撑——规范俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑，手比脚高，下斜俯卧撑乃是脚放到一定高度做俯卧撑，脚比手高。假如难度不足，可以在以上基础上增加身体重量。

3.注意：俯卧撑能连续做10个以上，就可以选择增加难度了。等超过15个，就必须增加难度了。

进行统一训练

俯卧撑一定要集中训练，才能具备效果。假如早晨有空做几个，中午有空做几个，晚上又做几个，那么是没有什么用处的。训练者要安排半小时这样的时间，来集中进行俯卧撑训练。

分配组数和数量

俯卧撑训练规定分组训练，这是因为大重量训练时，一组必定做不了太多。因此，训练要求是：多个数、低频次、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行，每组做8-12个。

高密度训练

高密度是指分组训练时，每组之间的休息时间不得超过一分钟。俯卧撑一组训练以后，不会等彻底恢复才会开始开展第二组训练，而只需肌肉处动能重新补充修复到一半就要开始第二次训练，以加强训练效果。一般组间休息时间为30-60秒。假如组间休息时间超过一分半，那么训练效果就会下降许多。

操纵训练频率

训练不是频率越高越大，并且也不能太低。俯卧撑训练最好三天一次，最好不要超过一周不锻炼，超过一个月，就要重新逐渐训练。

1.肌肉增长流程是：训练是肌肉纤维损坏——补充营养和休息——肌肉修复提高。假如训练频率过高，例如每天训练，会导致训练后的肌肉没有得到足够的歇息，而无法恢复增长。反倒会变得欠缺乏力。俯卧撑锻炼过的乳房肌肉，在训练后需72小时的时间才能彻底恢复，因此，最好三天训练一次。

2.另一方面，肌肉也是用进废退的，肌肉中的蛋白质基础代谢非常高，会到平常不断地消耗能量。长期不训练，身体就会认为不需要这么多无用的肌肉，进而肌肉便会萎缩缩小。

训练后合理膳食

俗话说：“三分练，七分吃”，物质和能量是守恒的，想提升能量，就需要在训练后补充足够的热量和蛋白来协助肌肉增长。

少食多餐

俯卧撑增肌训练中，要少食多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最佳的。但要确保摄入的热量要比平常高些。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，能够有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。

运动后吃蛋白粉

想最好的增肌，那么蛋白粉不可或缺。运动后蛋白质的合成速度提升，这是可以及时补充易于消化吸收蛋白，以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。

提升蛋白质摄入

蛋白质是肌肉中除水之外最重要的构成物质，俯卧撑训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中应该适当提升蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，例如：牛肉、牛乳、鸡脯肉、鸡蛋、豆制品等。

小提示

俯卧撑的重要使力部位是手臂和乳房。而俯卧撑中双手的间距不同，也会导致2个位置的发力参与性不同。双手间距越窄，手臂使力越大，乳房使力越低；双手间距越宽，乳房使力越大，手臂使力越低。因此，假如手臂能量较小，可以选择宽距俯卧撑，相反，则选择窄距俯卧撑，那样可以让你在做俯卧撑检测中可以做的大量。